有的人在健身房拼了命的锻炼,然而有一件事情可能会让我们觉得很后怕。就是完全忽略了肌肉训练的顺序,简直是一通瞎练。

让小编告诉各位这些人是如何安排训练的。》》》如何定制训练计划?

他们周一练胸,周二就开始练肩,周三又开始练肱三头肌。

表面上来看,他们安排的很细致,几乎练到了每一块肌肉群,但是观察背后的发力点你就会发现,连续三天他们都在使用肩膀发力。

其实日常当我们练胸时就会刺激到三角肌前束,而练肱三头肌时则会刺激到三角肌后束。

试想一下,你的三角肌如何能够承受3天无休息的连续冲击?

肌肉只有得到充分的休息,才会增长,反之则会让肌肉受伤,就得不偿失。

假如不注意安排,就可能出现以上这种很糟糕的情形,所以就需要我们多注意次序问题。

肩膀这个部位的肌肉很多人都不太关注,但小编要告诉你,它在上肢训练当中占据很重要的一环。

肩膀是胳膊的末端,连接胸部和背部的主通道。

它经常参与承前启后的工作,因此增强肩部力量,也同时能够更好地促进胸部和背部的发展。

首先我们来认识下肩膀肌肉结构:三角肌分三前,中,后三束

肩部的位置很特殊,它动作活动的自由度大,几乎参与了每一个上肢的训练,而一直以来肩部关节也是最容易磨损的部位。

因此在重量的选择上需要我们细细考量,不要因为攀比就使用大重量,让自己受伤。

肩膀受伤如何恢复?

下面小编分享几个练肩的动作,大家在训练的过程中注意感受发力点,感觉不强烈及时做出调整。

今天为我们示范的是上海体适能形体训练导师吴保智老师。先给老师打个广告,在热播剧《像我一样年轻》中有我们吴老师的出演哦,撸的了铁、卖的了萌、拍的了戏。

AHAHAH,这肌肉线条也是没谁了,眼神也是很到位,镜头感不错,这是要出道的节奏呢,看来小编要先去要个签名了啦。

好的,下面回到正题,动作教学开始。

 

坐姿哑铃推肩:

坐在凳上,背部稍向后靠,双手握住哑铃,过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直,用力向上推起,使哑铃举过头顶并互相靠近,缓慢下落,下落至即将水平再次推起。

这个动作可以有效锻炼到三角肌的中束和前束。

每组做10-12次,3-5组。

史密斯机推肩:

坐在凳上,选择合适的重量,双手保持宽握,过程中挺胸直背,用力向上推起,然后缓缓下落,快到力竭时记得找个小伙伴帮自己辅助,尽管史密斯机足够安全,但也要做好防护措施。

每组推10次,做3-5组。

坐姿侧平举:

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼,注意来感受肌肉的发力点,尽量多做次数,就可以得到不错的锻炼成效。

俯身哑铃飞鸟:

针对后束锻炼的俯身飞鸟,在练习注意不要用过大重量,这个动作我们要保证动作到位。

每组做10-12次,做3组。

交叉绳索反向飞鸟:

这个动作能让后束得到有力的刺激,站在龙门架中间靠前一点的位置,将绳索高度调至最高,双手交叉拉住把手。

过程中挺胸,背部保持平直,稳住身体,固定肩关节腕关节,手臂肘部保持微弯且固定,用力向外拉,拉至完全伸展保持1-2秒,然后缓缓收回。

每组拉12-15次为佳,选择合适的重量做3组。

做肩部训练时普遍的共性就是选择尽量轻的重量,多的次数,让肌肉得到深度刺激,不要贪量,要知道每个人的情况都不一样。

我们吴老师的示范到这里就要结束啦,想要了解更多,那要抓紧时间来上海体适能学习啦,可能我们吴老师出道后就要预约了。

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