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背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身较重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。

这个小编的私藏，你们偷偷看一眼，看多了我怕你们羡慕哈哈哈。光看背影就觉得小心脏噗噗的跳，要是转过来我估计你们心脏就跳停了，为了你们的安全着想，就不给你们看正面，反正我也不会告诉你们他是杰森斯坦森。
很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”，也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。

同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，都令人十分迷恋。

背部肌肉线条的锻炼是一个漫长的过程，你不可能在一两次的锻炼后就马上出现很明显的 。要想把背部的肌肉线条练习得很 ，那得付出非常大的努力。

我们在锻炼动作的选择上要选择适合自己的，不要去用一些很难的的锻炼动作，这样很容易让你锻炼中出错，找不到正确的锻炼感觉。

我们选用适合自己的锻炼动作可以让你找准自己的锻炼发力感觉，知道该如何控制锻炼发力位置，这样才可以非常具有针对性的锻炼到背部肌肉。

那么如何在训练背肌中更上一层呢？
今天体适能就带你练出节奏~

对于新手来讲，背部训练发力一直是难点。究其原因在于：背肌和胸肌一样，没有办法直接发力，需要借助手臂发力。且背部往往比胸部更难找发力的感觉，关键问题即在于如何避免或者说减少背部训练过程中的手臂借力。

1.要找背部发力的感觉

依靠背发力，双手双臂就像两个钩子一样，只是帮助背部肌肉固定在重物上而已，而其本身并不是发力的主体。这一点很重要，也是我在训练过程中和会员说的较多的。手臂不可能完全不发力，但发力主体应该是背部。

2. 尝试空握

拉背过程中，无论垂直还是水平，可以试试空握。就是五个手指在同侧而不在对侧。全握可以帮助我们抓握的更牢， 但手臂也更容易借力。事实上似乎只有灵长类动物才可以用全握，而其他动物没法五个手指在对侧去抓握。

在推类动作中，没有保护、重量没有把握的时候，全握是更保险的、更安全的。但在拉类动作当中，动作危险系数较低，空握则可以一试。空握只是一种更好的帮助背找发力感觉的备选手段，也是个人习惯，并非准则。

3. 划船动作

对于新手，划船类动作，宜先选择较窄握距。背部训练，握距宽窄、正手反手、前倾大小是均可以的。只是刺激的侧重点不同而已。但在一开始，推荐做握距更窄的划船，更容易找到背发力的感觉。大臂夹紧，就是和手臂相接触的那一块背部，应该感觉较明显。

接下去是福利时间哦
体适能背肌制霸教练吴老师答疑时间。

问：杠铃划船好像每个人的做法不太一样，这是为什么？

答： ，较基本的背挺直、身体前倾这些是一样的。

，身体前倾的幅度从前接近直立到上半身完全和地面平行，都是可以的，只是训练的侧重点不同。

第三，正反手都可以，也是刺激侧重点不同（背部肌肉构成复杂，背部肌肉≠背阔肌）。一般我习惯正手开肘，反手夹肘。

第四，如同绳索器械划船一样，杠铃划船也可以腿稍蹬一下，但这只是为了保护腰背的一种妥协，并非动作本身之要求。

较后，我认为：较传统的杠铃划船不应该是直线运动，而是应该和哑铃划船一样，运动轨迹为半弧形，半弧形会消耗更多的能量。（当然，直线也不能算错）。

问：引体向上对于背部的训练 怎样？

答：引体向上这个背部训练中的 动作，这是个能够很好的反应出一个人上肢力量的动作。

但是这并不意味着你能做越多的引体向上，你就一定越强壮，因为这跟体重有很大的关系，大体重的训练者进行引体向上的训练难度，并不是简单的加上这么几公斤体重而已负重跟力量的增长是简单的加减，但我们体重增长带来的自重训练难度的增加却是成倍的。

因此，即使你现在并不能顺利的完成引体向上，也不要太着急。而如果你觉得引体向上太简单，一组轻松完成20个，那这显然无法让你获得较佳的肌肉增长，建议负重进行，或者先进行其他的背部训练， 将引体向上放在更后面甚至较后进行。

问：罗马椅挺身（山羊挺身）动作幅度应该多大？

答： 罗马椅挺身是锻炼竖脊肌的经典作， 竖脊肌在背部的正中间的深层，起到保护脊柱的重要作用。这个动作我在健身房看到无数人做，做的大多不太标准。

较保守的做法是：先应该固定罗马椅高度在骨盆的位置，身体成一条直线，然后上身逐渐下放，下到和地面平行即可；回归时，不要过下身的高度，也就是不要过和上身成一条直线。程度上避免伸，防止脊椎受伤。

实际动作幅度很小。这并不代表过直线就是错误的，如果稍过一点刺激确实会更明显，但也会增加受伤的风险（风险与机遇并存）。加大难度的话，可以双手持重物。

知道你们还看不够，小编就大发慈悲就满足你们，让你们的继续眼睛和心灵的洗礼，真的好佩服自己如此美丽大方。

今天又偷师学到知识了，是不是级开心啊，上海体适能制霸背肌真不是盖的。小编先献上膝盖为敬。