新闻中心

我们常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对气体的利用与控制。

调息除了具有以上功能外，其较重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。要练习掌握好瑜伽特有的调息法，先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐近，而在所有呼吸法中，较为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。

以下上海体适能为你分别介绍各种呼吸方法的练习要领

这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。

练习方法：
步骤一：坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。
步骤二：分步完成自然呼吸的练习
1、观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。
2、意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。
3、意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。
4、感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。
5、意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。
6、意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。
7、较后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。
8、收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。

功效：自然呼吸法，不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，对培补生命元气、宁静心灵、提高专注力成效。它还对你的健康大有好处：能增进你的睡眠，松驰紧张的身心，提高工作效率。它能使你宁静安详，更有生命的魅力。

腹式呼吸是瑜伽中较重要也是较基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的练习。

练习方法：
1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
2、观察自然呼吸一段时间。
3、右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
4、吸气时，限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
5、呼气时，限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
6、循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
7、经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

注意：腹式呼吸是瑜伽中需要学的项目，也是很重要的部分，腹式呼吸减肥法慢慢融入人们的生活中，经常采用这种呼吸方式可调节身心健康，排出体内浊气。初学者练习腹式呼吸时，要特别注意感受呼吸对身体的影响，并将呼和吸的过程达到极限，尽量去呼到不能再呼，吸不能再吸的程度。

通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式呼吸 较多。但是很多人在紧张过后，还是继续使用这种不良的呼吸方法，形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。

练习方法：
1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
2、观察自然呼吸一段时间。
3、吸气时，慢慢地、限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动。
4、呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。
注意：胸部有浴血和疼痛时，不要过度进行;连续进行训练的时候，需要在中途进行几次普通呼吸，以便得到休息呼气快、强、短，吸气被动、缓慢、细长;初学者可在每 日早、晚二次练习呼吸法之前，以10~15下呼气为一个单元实际修练三次;依照各人情况逐步增加呼气次数，切不可急于求成，强迫自己。

功效：因这个呼吸法，使横膈膜限度的向上提起，从而几乎全部排空了肺部的气体，又因其呼气的快、强、短，所以起到对肺和鼻道的净化作用。

在很多书中没有提及到肩式呼吸(也有称锁骨式呼吸)，纠其原因，有些是将其归入为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解。其实肩式呼 吸可以理解为是胸腔扩张时的较后一步，是胸式呼吸的延续。有些说法中将腹式呼吸称为肺下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶的部分来参与进行的。

练习方法：
1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
2、先练习胸式呼吸几分钟。
3、然后，吸气，胸腔完全扩张之后，体会体内不能在吸入多余气体。
4、肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部分气体。
5、之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之后再放松胸部，将体内气体排出。
6、循环往复，保持均匀的呼吸节奏。

呼吸的认识

瑜伽吸、吐的原则

原则一：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。原则二：强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。

如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

原则三：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉，

如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。依自己的状况有节律的呼吸。

对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您是有经验的瑜伽人，请务需要注重每个体位法中的呼吸，尤其好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松，面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。

请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中较重要的，但却是不可或缺的练习。而呼吸 是瑜伽中较重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了，不用急，练习多了自然就会领悟的。

瑜伽呼吸的意义

生命离不开呼吸这一不断交替的运动，呼吸直接影响生命的活力。呼吸习惯与呼吸方式既可以增加也可以减少人体的能量储备。呼吸方式与我们的感情和心态有着本质的联系。比如，呼吸平稳而有控制就不会觉得焦躁不安。反过来，如果呼吸急促、快慢不均，心情则很难平静。有意识地控制呼吸可以抑制情绪的波动。其实，不管在什么情况下，都可以有意识地让自己地呼吸更均匀平稳和更深入一些。瑜珈体系将呼吸作为一个基本的组成部分。有意识地控制呼吸可以与姿势练习结合起来，也可以单独进行。有意识的呼吸有助于动作地流畅，并能集中注意力。瑜珈练习单单偏重呼吸地技巧指的就是梵文地普拉那亚玛(Pranayama)。“普拉那”(prana)是能量、生命力的意思。生命力赋予大自然里各种形式的生命体以能量。能量通过呼吸来吸收，渗透到个人的每个细胞，使细胞不断更新，恢复活力。人的健康与活力都要依赖所吸收的能量。“亚玛”(yama)的意思是延长。因此这个词的意思就是延长呼吸的艺术，通过呼吸加强生命力，增加能量。

延长呼吸可以镇定神经，集中思想，使心情平静，产生内心的宁静感。呼吸帮助并巩固瑜珈的姿势和冥想练习。要记住的是，虽然呼吸深入能够有效增加体内的能量，但这并不是说呼吸得越深越好。有的例子也表明换气过度是由呼吸急促引起的。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。

瑜珈呼吸不同于一般呼吸，旨在增加肺活量。它是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。仰卧，双手放在下腹部，体会这种不同的呼吸感觉。