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当网络上不断兴起“A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币”等新型概念时，许多人都跃跃欲试，这是好身材的新玩法，在男男女女不亦乐乎的尝试中却折射出一个现实的问题：身材的好坏真的只能依靠这些标准来进行测试吗？对比之下腹部的人鱼线马甲线被称为性感的象征，不论男女，很多健身 都以其作为判断标准，由此可见人鱼线以及马甲线在健身圈里不可或缺的地位。

人鱼线是位于下腹接近骨盆位置、呈现出V型的地方，是下腹力量的聚集体现；马甲线是位于肚脐两侧直立线条处的肌肉，呈对称状分布，形状类似于马甲而得此名，同样也是下腹肌肉锻炼及减脂 的反映。

本章节将着重于腹部肌肉的锻炼教学，以形式丰富的下腹肌肉锻炼模式让马甲线、人鱼线带动性感而迷人的身材曲线，从动作再到着力点的感知，马甲线以及人鱼线的锻炼需要用动作去强化，用身体去感知力量的美，不论男女，让好的身材都将让你拥有更为自信的底气。

卷腹

卷腹运动包含许多种形式，徒手健身运动旨在通过高效率运动方式进行体型的塑造以及体质的锻炼，卷腹运动对于腹部肌肉的形成具有良好的作用。

难度等级 ★ ★ ☆ ☆ ☆

动作解说

平躺于地上并将腿弯曲至与地面垂直，沉肩收腹，将脚掌作为定点，卷腹运动时脚掌定住不偏移。双手可放在两耳旁或是交叉在胸前，减少双手推力作用，腰部固定住，而后肩胛骨离开地面，此为半个动作，再将肩胛骨贴至地面，此为另外半个动作，一上一下为一套动作。

动作建议

卷腹中，一组15-25个动作，每次3-5组，每组动作的间歇时间为20-30秒，建议保持持续锻炼的频率，从而强化健身 。

注意事项

进行卷腹动作时，要将力量放置于下小腹，屈膝动作尽量放松身体，初学者可以先以平地卷腹开始做起，而后循序渐进根据不同的锻炼需求以及运动适应量进行增减，初期锻炼时可能会使小腹有酸痛感，因而要做好运动拉伸的后续运动工作。

坐姿举腿

坐姿举腿中椅子是一个支撑点，其锻炼的重心在于下腹肌肉力量，并借助腹部肌肉收缩使得双腿的上举及屈伸，从而达到下腹肌肉的锻炼作用。

难度等级 ★ ★ ☆ ☆ ☆

动作解说

坐在椅子上，臀部靠前，双手在支撑身体，用下腹发力将双腿抬起，使小腿与大腿呈垂直状态，若要加大下腹肌肉的锻炼力度，则可以抬高大腿高度向胸部靠拢，保持1秒后缓缓下落，脚不要挨地，保持腹部肌肉张力，继续 次动作，如此循环练习。

动作建议

如用没有靠背的凳子，上身可后倾角度加大，双臂支撑身体保持稳定，训练 会更好。每15-20个动作为一组，间歇时间可保持在30秒内，根据个人锻炼需求以及适应力进行适当的增减。

注意事项

建议放缓动作的速度，避免因惯性带动臀部运动，从而降低训练 。该动作的力量主要集中在小腹部位，发力点亦在其周围，运动的过程中要注意力量的均匀配合。

肘膝交替起做

肘膝交替起坐是在仰卧起坐的基础之上进行更为深层次的动作锻炼，具有标准仰卧起坐的基本动作准则，又兼具肘膝交替的复杂性，对于下腹肌肉的锻炼 颇佳。

难度等级 ★ ★ ★ ☆ ☆

动作解说

双手放于耳部两侧，将头和肩向上抬起，采用左肘碰触右膝盖，右肘碰触左膝盖的形式来轮流进行，肘膝交替起坐的动作要稳，用小腹的力量起坐，要避免背部的惯性带动起坐，起身时前腹有挤压感，后侧有牵拉感。

动作建议

肘膝交替起坐的关键在于掌握动作的频率，与普通的仰卧起坐相似，但协调性要求更高，而且不要达到仰卧起坐的高度，更安全。

注意事项

双手不要抱头，而是放在耳侧，运动过程中肘部与膝部也要适当发力，但力量的着重点依旧在于下腹部，应用腹部力量带动起坐动作的生成，减少惯性的带动力。

平板支撑

平板支撑是训练核心肌群较为有效的方式之一，对全身大部分肌肉都有一定的锻炼 。

难度等级 ★ ★ ★ ☆ ☆

动作解说

将双肘弯曲支撑在平地上，肩膀、手肘与手掌呈现直角形态，头部、肩部、胯部以及脚掌始终保持在同一条直线上，手肘的力量是朝脚的方向发力的，小臂紧贴地面，双脚并拢，脚尖着地，全身绷紧撑起身体。

动作建议

20至30秒为一组，3至5组是初学者的较为适宜的锻炼方式；在逐渐适应过后，可以将时间逐渐延长为一分钟。

注意事项

在做平板支撑的时候，要保持均匀的呼吸，每做完一组要停下适当的时间进行深呼吸，以鼻子深吸气，吐气时要吐干净，连续深呼吸五次之后再进行下一组平板支撑运动。除此之外，一定要保持正确的平板支撑姿势，要保持适当的身体弧度，臀部不可过于上翘或者下沉，头部不要抬起，保持与背部平直，否则将极易引起颈椎亦或是腰椎的损伤；另外一方面，要适当的安排平板支撑运动的时间，长时间进行平板支撑运动极易引起小关节错位、肌肉的局部痉挛等等，因而，应该遵循“动作规范、时间适宜”的平板支撑运动原则，进而达到理想的健身 。