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对热衷于徒手健身的人而言，手臂力量的训练并非只是在于锻炼出健美的肌肉，而是让手臂拥有更为深入的力量，能够帮助身体完成更协调的动作，这是徒手健身锻炼的意义所在。

徒手训练中当我们注重于臂部的肱三头肌、肱二头肌以及小臂等主要肌肉的锻炼时，会有胸部肌肉、背部肌肉以及深层肌肉也参与其中。

这是因为由于训练的同时又要保持稳定性，参与的肌肉数量要比器械训练的多，众多肌肉共同协作，才能够正确的完成训练动作。

仰卧撑

通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重，对于肱三头肌具有良好的锻炼作用。

1. 动作解说

可以借助凳子等支撑物进行锻炼，双臂撑在椅子上，双脚撑地，身体其它的部位则悬空，慢慢弯曲肘部，身体下沉，直至上臂与小臂呈直角，此过程是吸气的状态；
然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直至双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。

2. 动作建议

不要试图憋气，又或者是打乱呼吸的节奏，一呼一吸之间是一整套动作的完成。如果力量不够的话，可以降低沉臀的高度或减小动作的频率，
或者把双手按在桌子上，通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时，则可以将脚的高度抬升，又或是在腰上进行负重。

3. 注意事项

仰卧撑时速度不宜过快，曲肘沉臀时慢速下降，上升时注意力集中在肱三头肌处，另一方面，脚的定点也要稳，防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的 。

重物弯举

1. 动作解说

重物弯举是由哑铃弯举变化而来，哑铃弯举被誉为是锻炼肱二头肌的有效方法。

双手握住或哑铃（没有哑铃就用重物代替，如灌满水的矿泉水瓶等）的时候，上臂紧贴着身体并保持不动，

与此同时，要收紧腹部的核心，亦要挺直背部及腰板，以肘关节为圆心屈肘向上发力，达到屈肘45度，静止1秒，哑铃卸下的时候动作要缓，而且手臂不要完全伸直，稍作停顿时再进行下一组动作。

弯举过程当中上臂保持不动，尽量将注意力集中在上臂。

哑铃弯举时，若有起到真正的锻炼作用时，则会有在弯曲时大臂前侧的收缩发力感明显，以及下落时手臂的紧绷感，

该动作不是仅仅依靠力气进行的，而是要感受肌肉用力部分，唯有此才能够达到目标肌肉的理想锻炼状态。

重量可以根据自己的力量来调整，以每组可以做10-15个动作力竭的重量为佳。

3. 注意事项

在进行哑铃弯举动作的时候，要挺胸沉肩，上臂要保持不动，身体不要前后摆动的借力，否则就达不到健身的 。

反握引体向上

反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌，与此同时，还能很好的锻炼到背阔肌，

对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。

1. 动作解说

双手反握住杠杆，手掌面对自己，两手握住杠杆的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。

然后肘屈，将身体向上拉，以杠杆为衡量点，下巴过杠杆高度即可；落下时手臂不要全然伸直，但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。

2. 动作建议

反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不要急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。

3. 注意事项

在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则的话容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的 也有不利影响。

颈后臂屈伸

颈后臂屈伸的目标锻炼部位为肱三头肌，动作的复杂程度不高，着力点以及下压点将决定着锻炼的成效。

1. 动作解说

单手握哑铃将哑铃（或重物）举过顶，而后曲肘使前臂向后下垂， 上臂要保持不动，另一只手扶于此肘关节上方，这是初始动作。

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心小臂向上发力，达到手肘微屈时，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，

注意发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。向上发力时呼气，向下还原时吸气。

2. 动作建议

初学者建议以重量较小的哑铃进行锻炼，进行做个动作锻炼的时候上臂一定要稳住，如果稳定不住的话，初期的时候可以两手交替相进行互相辅助运动。

3. 注意事项

屈肘下垂的时候速度不宜过快，待到肱三头肌得到充分伸展之后缓缓的将臂部拉直，而后再进行下一组动作。

颈后臂屈伸可以将哑铃举过头顶，减少下压动作，许多人对于下压的动作更为注重，但是，事实上举起时才是肱三头肌的发力动作，

因而，只需要将哑铃举过头顶，使肱三头肌得到充分的伸展即可。

支撑抬臀

支撑抬臀的目标锻炼部位是肩部肌肉，但是，由于具体的训练模式有所不同，所锻炼到的身体肌肉部位也是有所不一的。

1. 动作解说

支撑抬臀是俯卧撑的变化版，先，先以俯卧撑的形式让颈部、臀部、脚掌形成一条直线，而后，臀部的重心向后移，手臂的支撑点则保持不动，而后进行臀部的抬升，

但是手掌及上臂要以及脚掌的定点要有所保持，应用手臂的力量推动臀部，而不是以下肢力量推动哦，两者的着力点不同，锻炼 也是不一样的。

2. 动作建议

手掌以及脚掌的支撑一定要稳定，其重心在臀部，臀部每抬升一次稍作停留1-2秒，将力量的支撑点放置于手掌、手肘、肩部以及脚掌位置，

并注意在抬臀的过程当中不要移动手臂以及脚掌的位置，遵循这一规律就能够达到良好的肩部锻炼 。

3. 注意事项

支撑抬臀动作的着重点在于手臂力量的锻炼，因而，抬臀时发力点也在手臂上，不要借助于腰部或者是腿部的力量推动臀部抬升，否则就达不到肩部锻炼的 哦。