新闻中心

当我们观察一个人时先注意到的除了脸部，就是下面的胸部了。胸部无论对男性女性都很重要，肌肉凸显的胸部可以让男性看起来跟强壮，具有男子气概，容易受到女性的青睐。拥有饱满的胸部更是梦寐以求的目标。
通过运动来强壮肌肉从而达到胸部增大的目的，许多男性都能接受，但对于很多女性来说，却抱有疑虑，她们担心通过胸部的锻炼会消耗胸部的脂肪，反而让胸部缩小。

女性的乳房由肌肉、乳腺、脂肪组成，人们在运动的时候，全身的脂肪都会消耗，乳房的脂肪自然不会例外。

如果仅仅是跑步等有氧运动，通过脂肪的消耗自然会让乳房尺寸减小，同时跑步会容易导致胸部下垂，但如果通过高强度的抗阻力运动，虽然脂肪也会减少，但却会增大肌肉的体积，更重要的是，能够让胸部更挺拔，防止胸部下垂，胸型更美观。通过运动减少腰部脂肪后，也会和胸部形成对比，从而视觉上有胸部更大的 。

胸部的肌肉已训练胸大肌为主，但徒手训练中，以俯卧撑较为常用， 好，而且非常方便。俯卧撑不但能够锻炼胸大肌，还能够锻炼肱三头肌、三角肌等，如果要正确的完成动作，需要躯干绷紧，从而对腹肌、背部肌肉、腿部肌肉甚至双脚都有锻炼作用。

俯卧撑对女性及部分初学者，尤其是众多宅男来说，一开始上手具有一定难度，所以我们准备了一系列的俯卧撑动作，从易到难，循序渐进，从而避免运动损伤。

墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑以锻炼胸大肌为主，对力量要求较低，动作完成相对容易，力量较弱或者肩、肘有损伤的人可以从这一式开始。

难度等级 ★☆☆☆☆

1. 动作解说

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直略宽于肩，与倾斜后的躯干成90度，手掌贴于墙面，这是动作的起始位置，然后弯曲肘部，身体前倾直至前额靠近墙壁。保持片刻，发力推起，手臂伸直还原。

2. 运动建议

每组10-20次，2-5组，根据自己身体情况，以动作不变形为标准。

3. 注意事项

双臂弯曲时吸气，用力时呼气，在整个过程中身体要绷紧，保持头背臀在同一平面上，避免腹部塌陷或臀部翘起，以免影响腹部和背部肌肉的训练 。还原时手臂可以伸直到微屈的角度，避免肘关节过伸，引起运动损伤。动作速度避免过快，以免影响训练 。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑也是俯卧撑的一个过渡姿势，比标准俯卧撑更容易，比墙壁俯卧撑的角度更低，对胸大肌的锻炼强度比墙壁俯卧撑略高。

我们可以使用椅子凳子做为训练工具，它在我们生活中唾手可得，但记得一定选一把牢固一点的，千万别用带轮子的哦！如果觉得椅子仍然难度太大，可以选择一张桌子，身体和地面的角度越大，做起来越容易。无论哪种，需要先测试在你做动作时，这个物体不能移动，并且能支撑你赋予的压力。

难度等级 ★★☆☆☆

1. 动作解说

双脚并拢，身体前倾，身体绷直，双臂伸直，双手撑住椅面（或台面），这是动作的起始位置。弯曲双臂，身体下沉，直到胸部靠近椅面（或台面）。保持静止片刻，发力推起，还原至动作起始位置。

2. 运动建议

每组10-20次，2-5组，根据自己身体情况，以动作不变形为标准。

3. 注意事项

发力时注意力集中在胸部位置，感受胸大肌的发力，有助于提高训练 。双臂弯曲时吸气，用力时呼气，在整个过程中身体要绷紧，保持头背臀在同一平面上，避免腹部塌陷或臀部翘起，以免影响腹部和背部肌肉的训练 。还原时手臂可以伸直到微屈的角度，避免肘关节过伸，引起运动损伤。动作速度避免过快，以免影响训练 。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑十分适于女性以及初学者，这个动作可以将力量全部集中在上半身，从而有效的锻炼胸部肌肉，起到良好的胸型塑造 。

难度等级 ★★☆☆☆

1.动作解说
跪姿俯卧撑，顾名思义就是以跪着的形式进行俯卧撑动作的训练，因此，除了膝盖是跪在地上的，其它的部位与我们在做俯卧撑时并无太大的差异。

要做好这个动作，需要挺胸收腹，并将腰背挺直，肩膀、腰部以及膝关节是在同一条直线上的，而手臂则垂直于地面，手肘的位置与肩膀同宽，俯卧撑动作向下时，需要将身体的力量紧贴身体的两侧，到达大臂处时保持与地面平行的状态。

2.动作建议
建议15-20次动作为一组，每次2-5组，肩部、肘部的定点需要稳，动作要规范，俯卧撑时撑起或向下的动作要到位，做俯卧撑时可以将脚用力蜷缩，由此才能够起到健身 。

3.注意事项
跪姿俯卧撑的主要发力点在身体的上半身，相较于普通的俯卧撑姿势，容易分不清真正的发力点是在何处，撑起身体重量的部位在胸大肌和肱三头肌，要尽量减轻双脚的负重。

标准俯卧撑

俯卧撑的目标锻炼部位是胸大肌以及肱三头肌，对于动作的规范性以及力度的支撑都具有一定的要求，其动作本身并没有过多的技术性，但是需要掌握一定的力量集中技巧。

难度等级 ★★★☆☆

1.动作解说

双脚双膝并拢，脚尖着地，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面， 指尖向前。身体要收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，屈肘下沉至肘部成90度，停留1-2秒，然后撑起依靠双臂以及胸部肌群的推力撑起身体，此为一整套完整的标准俯卧撑动作。

2.动作建议

初学者往往上半身的力量不够，无法做起标准的俯卧撑，建议可以选择双腿分开做标准俯卧撑，这样可以借助脚尖的力量分散身体的一些重量，又可以起到较好的肌肉锻炼 。

3.注意事项

在撑起至顶峰位置时肘部保持微屈，以避免过伸引起关节损伤。