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下斜俯卧撑

下斜俯卧撑的目标锻炼部位是胸肌的上部，对比于其它形式的俯卧撑，下斜俯卧撑主要以双脚放置于上的固定物的高度为其衡量的标准，双脚抬升得越高，运动得难度就越大，但是对于胸肌力量的激发也会由此而增进。

难度等级 ★★★★☆

动作解说

将双脚放置于固定物上，手放在地上，身体下俯到临近地面，而后再推起，待到达高点的时候作1秒停留，这样就能够使胸部的肌肉得到充分的锻炼。

动作建议

支撑双脚的固定物越高，动作的难度就越大，因而，初学者可以从较矮的固定物开始，随后逐步增高。有兴趣挑战更高难度的人，则可以用健身球代替双脚固定物，这样一来便可以充分地锻炼到胸大肌以及肱三头肌。

注意事项

身体下俯时吸气，上撑时呼气，要保持较为顺畅的呼吸频率。初学者可以调低支撑双脚固定物的高度，从而降低动作的难度，然后再根据自身的适应性进行高度的叠加，以循序渐进的方式推动健身 的形成。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对于胸大肌以及肩部都具有一定的锻炼作用，这个动作是在普通俯卧撑的基础之上，将双手以及肩膀的距离拉大，从而以常规的俯卧撑动作进行锻炼的模式，与普通俯卧撑在动作上似乎没有明显的差别，但是对胸大肌的锻炼 颇佳，对于想要健硕胸肌的男性健身爱好者而言，这是一个十分理想的动作。

难度等级 ★★★★☆

动作解说
俯卧撑于垫子之上，加大手臂与肩宽的距离，即两手的间距要大于肩宽，肘部保持微屈，不可过伸，而后根据常规俯卧撑的形式进行锻炼，缓缓下俯至大臂与地面平行，然后依靠肩膀及胸大肌的力量推动身体撑起，到顶峰位置后稍做停留1-2秒，随后再下俯，形成一整套的循环动作。

动作建议
初学者建议每组10-15个，每次2-3组。

注意事项
宽距俯卧撑较之普通的俯卧撑更难，宽于肩膀的双臂距离进一步的分散了力量，但是动作本身与普通的俯卧撑并无太大的差异，只要将力量集中在胸大肌以及肩膀处，在运动的过程当中感知这两个地方的力量推动，注意上撑停留，下俯与地面保持适当距离，即可达到较为理想的胸部肌肉锻炼成效。

蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑因其俯卧撑动作类似于蜘蛛侠而得此名。蜘蛛侠俯卧撑不仅可以锻炼到肩臂部，也可以连带锻炼到胸肌以及腹肌，对于腿部也有着一定的锻炼作用。

难度等级 ★★★★☆

动作解说

要用胸大肌上部进行发力，并将身体推回，而不是以惯性的形式来进行，当俯卧撑降低至低状态时，一条腿的膝盖伸向手肘处，屈伸的腿可以交替进行，也可以单腿循环屈伸。

动作建议

停顿的时候，感受胸肌的牵扯感，与此同时，胸部肌肉与肩膀要持续保持紧绷，利用自身感知加大运动力度或改变着力点，在动作不变形的前提下加大蹬腿的力度。

注意事项

由于蜘蛛侠俯卧撑到较后有一个半腾空的动作，是普通俯卧撑的进，在动作规范的同时也要保证身体的平稳，这个动作对于身体的协调性也有一定的考验，很多人在做蜘蛛侠俯卧撑之时，蹬腿动作往往依靠惯力来推动，而这种动作做法无法充分的激发胸肌而肩膀的力量，进而收效甚微。另外，高血压、心脏并以及各类慢性疾病的患者不宜进行此动作。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑也可以称作是在窄距俯卧撑，两手的大拇指与食指可以形成一个类似于钻石的形状，因而被称为“钻石俯卧撑”。钻石俯卧撑的锻炼目标为胸肌和肱三头肌，对于男性健身爱好者而言，是较为理想而简洁的方式。

难度等级 ★★★★★

动作解说

以普通俯卧撑的形式撑在平面处，双手撑在胸肌的正下方处，其幅度为45度，方向朝内，双手的食指与大拇指撑开，两手形成一个类似钻石的形状是较为理想的距离。然后屈肘下沉，达到你所能做到的幅度，然后用力撑起，直至双臂伸直（肘关节不过伸）。

动作建议

在做钻石俯卧撑时，手掌尽量靠近，其他的动作与普通的俯卧撑并无太多差异，在进行俯卧撑的过程当中，收腹与挺胸的动作始终要保持。

注意事项

钻石俯卧撑的屈肘后而是向身体的两侧进行收拢，且收拢的间距越小，所起到的锻炼作用则越大，而标准的俯卧撑双肘打开之后是与肩膀形成一条直线的，两者之间要区分开来，就能够使目标部位达到理想的锻炼 。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑对于胸部和臂部爆发力的训练具有良好的作用，一般而言，并不建议初学者锻炼此动作，否则极易因为动作不规范引起其他的连带损伤。如，击掌动作与手掌再支撑动作无法连续性完成，从而导致手肘或者手掌受伤；快速运动会产生一定的冲击力，对腕、肘、肩等部位的关节都具有一定的影响。但是，击掌俯卧撑的爆发力锻炼却是其他形式的俯卧撑无法替代的。

难度等级 ★★★★★

动作解说

击掌俯卧撑击是在双手下俯落地的时候再进行一次击掌动作，而后再让双手撑回到地面。与普通的俯卧撑相似，颈部、背部、臀部以及双脚要形成一条直线，击掌动作要在落地之前进行爆发，击掌的时候要快，落地的速度要稳，手掌要撑开，尽量减少因动作的爆发对其他关节部位所造成的伤害。

动作建议

击掌俯卧撑需要具备爆发力，进行这个动作时需要有良好的标准俯卧撑基础，做一个专业的健身爱好者，我们并不鼓励直接进行击掌俯卧撑，而是循序渐进，待俯卧撑力量充足后即可进行锻炼。当然在锻炼的过程当中，尽量将身体舒展与撑开，这样能够有利于落地时地面对身体造成的影响。

注意事项

击掌俯卧撑的下俯及支撑动作和速度同样重要，因为在进行俯卧撑的过程当中，我们需要腾出时间以及足够的空间来击掌，也只有身体俯卧撑达到了一定的高度才能使力量爆发，进而击掌成功。