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现代人长时间低头玩手机，容易造成颈肩问题，在 概念上，有一种叫做“富贵包”的说法，其瘀结点主要集中在颈部以及背部，这也和缺乏正确的背部运动有关，不仅会使背部看起来臃肿，长此以往对身体的伤害也是极大的。

背部肌肉由背阔肌、斜方肌等肌肉组成，其中背阔肌作为人体面积的肌肉，在健美比赛过程中，常常有展示背阔肌的动作，发达的背阔肌，能够给人以震撼的感觉，也直接反映着健身的程度以及健身的水平。因而，进行背部训练不仅是改善这类症状的有效方式之一，也能使我们的背部看去更加的健美，有健康与美体的双重作用。

背部训练所涵盖的范围十分广泛，我们要依靠肢体的动作来带动背部肌肉的运动，因而，背部的健身运动不仅仅只是背部的伸展运动以及肌肉的强化，同时也是上肢健身运动的有效方式。

不但教你如何美背，强化背部肌肉，也教你以徒手训练的形式让身体得到平衡和健康。在现代化科技发展的催促之下，人们对于自身体质的锻炼有所忽视，即便是参与各项健身运动，也多是以美体塑形为主要目的，当你拥有一个健康的背部，那么健美的体型便是自然而然的事情，从身体背部的训练开始，健美的体型说有就有。

俯身缩背

俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复 。

难度等级 ★ ☆ ☆ ☆ ☆

动作解说
屈膝俯身的时候，身体与地面之间的角度为30-45度左右，手掌握拳并竖起大拇指，两只手臂伸展的时候与地面平行，后缩手臂的时候，这个动作的发力点在双肘回缩之时，将力量在上背部的中间进行挤压再伸展，使身体肌肉感到放松。

动作建议
这个动作十分适用于长期伏案工作的人，且动作简单不受场地的限制，但是个人自身的着力点不同，背部肌肉的锻炼 也会有所差异。动作的关键点在于双肘需要夹紧，与此同时会有背部肌肉发力的感觉，头部与脊椎要始终保持在一条直线上，不要侧身运动，双肩放松即可达到理想的 。

注意事项
俯身缩背动作关键点在于手肘向内屈的时候，此时要将力量往背部的中间推，双肩可以适当的放松，伸展的时候也要将手臂全部展开，总而言之，一伸展一推送之间，是松与紧两种截然不同的状态，但是同样要把握力度停留的点。

肩胛伸缩

肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的 。

难度等级 ★ ☆ ☆ ☆ ☆

动作解说
挺胸收腹，将双手前平举至与肩膀平行，掌心相对，手肘微微弯曲即可，而后肩胛骨向前伸展，可尽限度进行全面的伸展，肩胛骨后缩同样也是如此，但限度向后夹紧背部肌肉，前伸展与后收缩都要稍作停顿。

动作建议
肩胛骨前伸后缩要注重于自身的运动感觉。肩胛骨前伸的时候肌肉会有收缩感，肩胛骨后缩的时候，背部的肌肉会有挤压感，掌握好这两个不同的感觉，并进行力度的加深，即可有效的锻炼到相应的背部肌肉。

注意事项
在肩胛骨后缩的时候，要充分地夹紧背肌肉，以限度进行后缩，前伸展的时候也是一样，要用限度进行伸展，并且要稍做停留，使肌肉能够充分收缩和伸展。

站姿重物耸肩

本动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。

难度等级 ★ ★ ☆ ☆ ☆

动作解说
自然站立，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈不过脚尖，目视前方，挺胸收腹。双手握哑铃（重物）置于身体两侧。肩部上提发力，向耳根方向靠拢，同时呼气，注意力集中在肩部，使其充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置，但保持斜方肌的张力不消失，如此循环。

动作建议
初学时可用较轻重量，保持每组动作能完成10-15个动作，每次3组，随着力量的提升，逐步增加重量。

注意事项
在整个运动过程中注意保持身体的稳定，上身保持挺直，肘关节始终保持微屈不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，向上耸肩发力时不要含胸，以免影响运动 。

俯身重物划船

本动作的锻炼目标是背阔肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。

难度等级 ★ ★ ★ ☆ ☆

动作解说
自然站立，双脚与肩同宽，双手各握一支哑铃。膝盖弯曲下蹲，但不得过脚尖，俯身45度，颈背保持挺直。两臂持哑铃（重物）置于身体两侧，在抬臂的时候，双肘靠近身体，依靠背部力量收缩至顶峰时，停留1秒，然后缓慢还原，如此进行循环，形成一整套的动作。

动作建议
初学时可用较轻重量，保持每组动作能完成10-15个动作，每次3组，随着力量的提升，逐步增加重量。

注意事项
在整个运动过程中不要因为负重而弯腰弓背，而是上身保持挺直，从而避免造成腰背部损伤，身体保持稳定，发力时上臂要紧贴身体两侧，以确保背部肌肉的充分收缩。