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臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，大腿主要由股四头肌和缝匠肌等组成，它们互相交织、互相作用，组成了人们的臀部和大腿。

臀部肌肉作为人体的肌肉部分，对于身材曲线的塑造具有十分重要的意义，而臀部和大腿肌肉的互相作用如此紧密，所以我们经常在运动中放在一起描述。

小腿则主要由腓肠肌、比目鱼肌组成，它们对于在视觉上拉长腿部线条非常重要，与大腿和臀部共同构成了人体下半部的迷人曲线。除此之外，下肢由于负重大，要注意保护膝关节，在动作训练的过程当中要格外的谨慎。

座椅深蹲

座椅深蹲的目标锻炼部位为臀大肌、股四头肌和腘绳肌等，臀部的塑形具有良好的 。尤其对于腿部力量较弱的人来说，因为有座椅作为辅助，该动作更具有规范性和安全性，其动作的关键在于深蹲的幅度和身体重心的位置，掌握好感知肌肉的部位就能收获理想的健身 。

难度等级 ★☆☆☆☆

1. 动作解说

站立于座椅前，将腰背挺直，双腿分开略宽于肩，为保持平衡，双臂可前伸，身体略前倾慢慢下蹲，膝盖不能过脚尖。在此期间，座椅所起到的作用是作衡量尺以及支撑点的作用，当臀部即将碰到座椅时即可停止下蹲，以静止1秒然后起身恢复至起始位置，如此循环反复。

2. 运动建议

以座椅的高度为衡量标准进行深蹲，20-30个为一组，完成一组后休息片刻，而后再进行下一组动作。如果能够完成3组，则建议进行下一个难度的深蹲动作。如果能调节椅子的高度，则椅子越低难度越大。

3. 注意事项

座椅深蹲这个动作对于臀部的塑形有良好的 ，因而，在锻炼的过程中许多细节性的动作强化方向不同就会造成不一样的 。以深蹲后起身这个动作为例，完全站直后可以有效地放松膝盖以及小腿肌肉，减轻关节或肌肉的损伤；而稍稍弯曲膝盖不完全站直，则可以强化臀部肌肉的锻炼 ，塑造良好的臀部曲线。

徒手深蹲

徒手深蹲是座椅深蹲的升级版，对于臀部和全身的肌肉都具有一定的锻炼作用，还能促进睾丸激素分泌，有效促进肌肉生长。但是，这个看似简单的动作却存在着一定的难度，尤其是下蹲时重心的掌握。

难度等级 ★★☆☆☆

1. 动作解说

身体保持挺直状态，双脚自然站立，略宽于肩，双臂前伸，掌心向下，臀部的重心向后移，膝盖不过脚尖，然后进行下蹲动作，自然流畅，低点为臀部、大腿以及脚掌呈锐角状态，而后起身还原，下蹲时为吸气状态，起身时则为呼气状态。

2. 运动建议

深蹲的时候，下蹲越深，难度越增加，刚开始的时候可以下蹲至大腿与小腿成垂直状态，随着体能的提升而逐步下蹲更深。

3. 注意事项

徒手深蹲时注意，深蹲的重心是比较靠后的，着力点在臀部肌肉，膝盖不能过脚尖，注意保持膝关节稳定，不能左右摇晃，这样都容易造成膝关节损伤。
徒手箭步蹲

手箭步蹲是通过髋关节和膝关节的伸屈进行臀部肌肉锻炼的动作。箭步蹲较特殊的一点在于它是一个少见的双腿不对称的训练动作，而在现实生活中，我们大部分时候双腿都是不对称的，所以这个动作对于我们在实际生活中有很大帮助，同时也是一个很好的大腿训练动作。这个动作对股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及都有较好的作用，又能够提高肌肉的分离度，对塑造肌肉线条有较好的 。

难度等级 ★★★☆☆

1. 动作解说

将双腿分开，与髋部保持相等的距离，然后向前跨一步，间距以肩宽的1.5倍为宜，双手叉腰，膝关节需要伸直，但是不要锁死，然后身体向下降落，至接近地面为止，然后起身恢复起始位置，下蹲和起身都保持缓慢匀速，减少惯力起身的推动作用，以免影响运动 ，两膝可交替进行。

2. 运动建议

10-15个动作为一组，每组动作可频繁交替进行，下蹲的过程当中，着力点在后的那只脚膝盖不能碰地，膝关节不能锁死，起身下蹲动作自然流畅。

3. 注意事项

运动时上半身保持垂直和稳定，注意感受肌肉的收缩位置，膝盖朝前，既不内扣也不外翻，而臀部也要有一个定点，否则会使力量着力点丧失和动作变形，以至于损伤膝关节。

符跪后抬腿

俯跪后抬腿以锻炼臀大肌为主，如果你想有一个蜜桃臀，这是一个比较好的锻炼方式。

难度等级 ★★★☆☆

1. 动作解说

俯身于垫子之上，双手撑在地上，双膝跪于垫面，以左侧腿为例，右膝着地作为身体支撑点，而左膝则弯曲离地，身体的支撑点在右膝以及手掌部分，左腿向后上方伸展并蹬出，要收腹进行该动作，并感受臀部后侧的收缩感，然后左腿缓缓放下，伸腿时呼气，收腿时吸气。

2. 运动建议

抬腿动作保持缓慢的频率，蹬腿动作需要身体保持稳定形态，蹬腿时不易过快，蹬腿也不宜过猛，以身体稳定不动为基准，感受后侧臀部的收缩感，收缩感越明显，锻炼 就越佳。如果蹬腿的力度不好控制，我们可以想象后方有一物，运用这种方法后蹬腿即可有效的把握力度，每次3-4组，每组15-20次，然后换另一侧腿的练习。

3. 注意事项

蹬腿的速度不宜过快，蹬腿的过程当中要有效地控制身体和骨盆的定点，且不能够随着蹬腿而转动，防止因身体摇晃而分散着力点。
侧卧上抬腿主要可以强化到臀大肌深层的臀中肌和臀小肌，能够帮助习练者更 的修饰臀部轮廓和曲线，让臀部更加饱满。并且可以改善由于大腿内侧肌群过紧导致的X型腿。

俯卧上抬腿

侧卧上抬腿主要可以强化到臀大肌深层的臀中肌和臀小肌，能够帮助习练者更 的修饰臀部轮廓和曲线，让臀部更加饱满。并且可以改善由于大腿内侧肌群过紧导致的X型腿。

难度等级 ★★☆☆☆

1. 动作解说

侧卧在瑜伽垫上，双脚并拢，身体成一条直线，收腹挺胸，腰背部收紧，头部尽量保持居中，向上发力的时候左脚尽量向上抬，让臀中肌和臀小肌得到充分的收缩，还原的时候双脚不要相互触碰，发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。

2. 运动建议

每一组动作可缓慢的进行15次之后再换边，依据个人适应性进行适量的增加，每次2-3组，随后再进行另一侧动作的反复练习。

3. 注意事项

运动过程中，腰背部始终保持收紧状态，骨盆始终保持居中，发力的时候重心不要偏移，还原的时候双脚双腿不要相互接触。

臀桥

臀桥能够锻炼到竖脊肌、腘绳肌，以及胯部和臀部肌肉，因其锻炼型态像一座拱形桥而得此名。

难度等级 ★★☆☆☆

1. 动作解说

以仰卧的形式平躺于垫子之上，身体保持挺直的状态，以肩为支点，运动时保持不动的状态，与此同时，屈膝双腿，脚掌贴地亦作为定点。依靠臀部以及腹部的力量将臀部抬起，直至臀部与大腿呈现出直线形态，稍作停留后慢慢回至原点，而后再次循环该动作。

2. 运动建议

建议以缓慢的频率进行该动作，加强身体对臀部抬起力量的感知，从而将力量集中在臀部以及背部。为了减少手部的惯性推力，双手要放置于身体两侧并紧贴地面，以避免影响训练 。

3. 注意事项

将力量放置于臀部以及后背部，其用力点要与手臂以及上背的力量区分开来。