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深蹲跳跃

深蹲跳跃不仅锻炼腿部的力量，更锻炼腿部的爆发力，同时对心肺功能也是一种极好的锻炼，是一个十分高效的训练动作。

难度等级 ★★★☆☆

1. 动作解说

自然站立，两脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲略向后坐，大腿与小腿角度略小于90度，小臂自然竖立于胸前，然后臀部腿部骤然发力身体跃起，落下后仍然下蹲，按照之前的动作重复进行。

2. 运动建议

10-15个动作为一组，每次3~5组。

3. 注意事项

注意下蹲时臀部靠后，有向后坐的感觉，跳起时靠腿部和臀部发力，不要借用手臂及上身的惯性带动，落地时脚尖着地，减轻对身体的冲击力，整个过程保持自然，不要太过刻意而动作僵化.

保加利亚蹲

保加利亚蹲也是一个双腿不对称的动作，在运动过程中能够借助椅子能够保持身体的稳定，腰部也容易保持自然挺直，比完全的单腿深蹲难度要低，主要锻炼到股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。

难度等级 ★★★☆☆

1. 动作解说

自然站立，将一只脚放在后方的椅子上，双手自然放于两侧，身体下蹲，直至大腿与地面平行，静止一秒，然后慢慢起身，整个过程控制速度，下蹲和起身时都控制在2~4秒，,减少惯力起身的推动作用。

2. 运动建议

10-15个动作为一组，每条腿2~3组，两腿交替进行，下蹲的过程当中，着力点在后的那只脚膝盖不能碰地，膝关节不能锁死，起身下蹲动作自然流畅。如果觉得难度太低，可以手持哑铃等重物，增加训练强度。

3. 注意事项

膝盖朝前，保持不摇晃，上身挺直，身体保持稳定，否则容易导致膝关节和肌肉受伤，无法达到训练 。

单腿半深蹲

单腿半深蹲动作是完全单腿深蹲的过渡动作，对于下肢肌肉的锻炼具有非常良好的 ，可以根据难度调节凳子的高度，凳子越高，难度越小，凳子越矮，难度越大，可以逐步降低凳面高度，直至可以在没有凳子的情况下进行单腿深蹲。

难度等级 ★★★☆☆

1. 动作解说

单腿站立，双臂前平举到与肩平行的地方，亦或是叉腰锻炼也可，无特殊要求，通常前平举更容易保持稳定。而后，屈膝下蹲，直到臀部轻触凳面，停顿1-2秒钟左右，再依靠腿部发力站起，值得注意的是，与深蹲相对的另一只脚始终不着地，其着力点全部集中在深蹲腿。

2. 运动建议

半蹲的过程当中采取吸气模式，站起的时候采用呼气模式，深蹲的时候要注意感知臀部的牵扯感以及站起时臀部和大腿前侧方的收缩感。

3. 注意事项

单腿半深蹲时，要始终保持腰背挺直的状态，半蹲的时候，另一只脚也是始终不着地的，可以将腿直接绷直，在下蹲时保持脚跟不能着地，减少这条腿所造成的影响，将力量着重于下蹲腿。

单腿深蹲

单腿深蹲是训练小腿部肌肉以及膝盖关节肌肉的有效方式，除此之外，还能够有效的锻炼身体的协调性、稳定性以及协调性等机体状态。这是属于单腿发力运动之一，对于腿部力量提升和在生活中运动能力的提升非常显著，在我们日常生活当中，经常需要进行许多单腿支撑并发力的动作，比如，爬楼梯、登山等等，单腿深蹲可以有效地强化单腿负重能力，是更为深入性的单腿发力运动。

难度等级 ★★★★☆

1. 动作解说
双手插腰或平举，在不影响下蹲动作的前提下，双手可自由放置。而后保持自然呼吸，下蹲之时另一条腿伸直，保持脚跟始终不着地，而后再平稳站起。下蹲时吸气，起立时呼气。若初期无法平衡，则可以利用椅子等辅助物来借力，但需要将力量下压，由此才能达到臀腿锻炼的 。

2. 运动建议

此动作需要有一定的基础，初学者不建议此动作，应从保加利亚蹲和半深蹲循序渐进，以减小对膝关节的伤害，运动过程中有效的保持身体和腿部的平衡以及平稳，降低因身体摇晃而形成的关节损伤。另外，只有在自重深蹲可以完成后，再逐步增加负重深蹲（手持哑铃等），根据训练计划慢慢的进行，切记不可在无任何过渡的情况下就进行负重深蹲。

3. 注意事项

在上下深蹲的时候，腰背尽量保持挺直的状态，头部不要过膝盖，以防止借力。上与下的动作都要缓慢而稳定，不要过于用力，深蹲支撑腿的膝盖不要内扣或外翻，否则极易使身体摇晃，对膝关节造成伤害。

站姿单腿提锤

单腿提锺的目标锻炼部位是小腿肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，是让小腿有型的有效锻炼方式。

难度等级 ★☆☆☆☆

1. 动作解说

自然站立于固定物前，脚尖朝前，以右侧为例，左手扶住固定物，右手握哑铃（或重物）置于身侧。左腿屈膝抬脚，保持左脚腾空，挺胸收腹，目视前方，两肩放松下沉略后缩，重心落于右脚，这是动作的起始位置。抬起右脚跟，脚后跟尽量上提发力，到顶峰后停留1-2秒，感受到腓肠肌充分收缩，然后慢慢还原至初始位置，但脚后跟不触碰地面，以保持腓肠肌张力不消失。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气

2. 运动建议

刚开始训练的时候可以两腿交替进行，每组10-20次，每次以3-4组的频率进行。此动作脚下可加入踏板，以加大动作幅度，提高肌肉训练强度。随着锻炼的进步，可通过加大重物的重量来提升训练 。

3. 注意事项

训练之后一定要进行拉伸，防止小腿肌肉的酸胀，提锺的时候是以小腿的力量将身体的重量提起，这个动作的着力点是小腿肌肉，而非以爆发力的形式进行提锺的，因而要保持缓慢而匀速的频率。

坐姿提锤

坐姿提锺的目标锻炼部位是小腿肌肉，以比目鱼肌为主，坐姿提锺需要进行一定的负重，可以用哑铃或有一定重量的物品来替代。

难度等级 ★☆☆☆☆

1. 动作解说

坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，并将哑铃或重物放置于膝关节之上，提起脚后跟发力，上半身要保持稳定，将力量集中在小腿之上，将负重物慢慢托起。使得比目鱼肌充分收缩，到顶峰时保持1秒静止，然后慢慢还原，但保持脚后跟不接触地面，以保护小腿肌肉的张力不消失。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

2. 运动建议

这个动作的关键在于集中小腿下部肌肉的力量将膝盖上的负重物托起，让小腿的比目鱼肌得到充分的收缩，每组10-15次，每次3组。建议脚下加入踏板 更佳。

3. 注意事项

保持身体的稳定，不晃动、不借力以免影响训练 ，还原时注意脚后跟不要触碰地面，以达到较佳的训练 。另外，初期的时候可以降低负重物的重量，而后逐渐加重。