引体向上怎么练呢?有什么技巧呢?

引体向上虽然很多人都知道,但还很少有人去练,做引体向上会依靠我们的背阔肌的力量,而且肱二头肌也会参与,是属于比较难得,它可以让背部变得更宽,后期增加负重后,可以增加背部肌肉厚度。同时在训练中,还能强化上肢肌肉力量。但是有的人可能一个都做不了,那么我们就来看看引体向上怎么练呢?有什么技巧呢?
引体向上怎么练呢?有什么技巧呢?
引体向上练习一:吊杠。这是较简单也是较直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠,两手间距与肩同宽或稍宽于肩,根据考试标准采取正握吊杠。
引体向上练习二:摆动。这项动作直接决定了你能不能做引体向上,所以至关重要。
当悬吊在单杠上时,应尽可能的去挣扎,让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后,目的就是要学会控制自己的腰部,为自己的身体提供力量。
学会向后摆动后,就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方,除了蹬腿外记住胸口要向上挺。
引体向上练习三:抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠,然后双臂慢慢阻止身体下降,这也是一种非常有效的锻炼方法。
引体向上的技巧:在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制,很不划算!
胸部是你发力的重点,有的人认为自己手臂力量小上不去,其实,的力量来自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂挣扎。
背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。
总之,上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧,我们要的是短期达标!
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