在家肱二头肌锻炼方法有哪些呢?

现在的年轻人对自己的身材和健康比较在意,去健身房又耗费大家大量的时间和金钱,那么在家肱二头肌锻炼方法有哪些呢?下面就来看看吧。
在家肱二头肌锻炼方法有哪些呢?
1、哑铃弯举
哑铃弯举对肱二头肌的训练有着非常大的帮助,同时它也会产生更明显的 。肱二头肌是通过手臂负重曲臂来完成的运动,它也是较有效,不局限于位置和时间来完成的训练,只要有器材随时随地都可以完成。
在进行哑铃弯举时,开始要选择小重量的哑铃组,之后慢慢增肌,在进行两个月的训练之后,可以挑战级组。
哑铃弯举的运动建议:重量要循序渐进,分成五组,每组循环30次,每组间隔时间休息30s。
2、杠铃弯举
杠铃弯举看起来简单,但是它的注意点非常多,也是新手较容易犯的错误点。
①手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时,较重要的就是全程手臂不能过于伸直,手臂呈自然微屈状态,如果手臂过于伸直,双手负重的时候,会对肘关节造成严重的损伤,所以要密切注意手臂的伸展状态。
②速度过快。不管是新手还是老手,动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况,杠铃很容易带动肘关节,严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练 。
③身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时,由于核心肌群力量过于薄弱,使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时,可以选择一个依靠点,轻微依靠防止身体摇晃,不要过度依赖依靠点。
杠铃弯举运动建议:分成5组,每组15个,每组间隔时间休息一分钟。
在锻炼肱二头肌时,要注意动作的标准性,不可为了追求训练强度忘记了自身的力量。所以在进行肱二头肌增肌训练时,要学会渐进负荷的训练方法。较重要的还是学会渐进,并不是突然大幅地提升训练强度和负荷质量。
同时在进行肱二头肌训练时,要注意自己的饮食,由于平时偏向增肌,所以要多食用含有蛋白质的食品,像鱼类、奶类、肉类等含有丰富蛋白质的食品。
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