怎么锻炼腹肌 好呢?详情

腹肌主要负责身体躯干的弯曲、直立及骨盆稳定。分布在身体中间位置的主要腹肌是腹直肌,位于身体两侧的腹斜肌可以实现身体旋转,水平分布于腹部区域的腹横肌为身体姿势和移动提供支撑。下面就来你看看怎么锻炼腹肌 好呢?
怎么锻炼腹肌 好呢?
仰卧卷腹
练习能减少颈部和下腰的损伤。研究表明,仰卧卷腹对于所有腹肌的激活 不亚于其他任何一项练习,电视广告中的大多数腹部训练器的 都比不上仰卧卷腹练习。
1.仰卧,双膝弯曲,双脚分开,平放于地,与肩同宽,双手置于体侧,如果将双手置于头后,双手不能拉动颈部,以免造成颈椎损伤。
2.上卷躯干,中背部离开地面为止,下腰与地面接触,动作缓慢,动作过猛,腹肌参与会减少,而力量更强的屈髋肌群会被动员。
3.运动至高点时挤压腹肌,稍停,默数1、2,然后缓慢恢复至起始姿势。如果能在正确姿势下完成多次动作,可以增加难度,将双臂向体侧伸展来完成卷腹。
扭转卷腹
这个动作能加大对腹外斜肌的刺激。练习动作要缓慢准确,如果速度过快,腹肌将得不到充分的训练。
1.仰卧,屈膝,双手置于头后,双肘向体侧张开。
2.卷腹,在运动到顶点附近时扭转腰部,一侧肘关节向对侧膝盖移动。
3.向相反方向重复上述运动。背屈伸
仰卧举腿
能训练整个腹部区域的肌肉,还能安全有效地加大下腹部训练强度。如果背部疼痛就不建议进行该项练习。
1.躯体仰卧,抬起双腿,脚踝交叉,双膝微屈,脚跟指向天花板。
2.收缩腹肌,抬起臀部,离开地面。
3.当移动至高点,稍停,默数1、2,不要进行大幅度移动,离开地面几厘米即可。用快速移动髋关节来增加移动距离的做法不可取。
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